Calculadora de TMB

Sedentário (TMB × 1,2)

Se você é sedentário, ou seja, faz pouco ou nenhum exercício, sua Necessidade Diária de Calorias (NDC) é sua TMB multiplicada por 1,2. Isso significa que seu corpo precisa de um pouco mais de energia do que o básico para manter funções como respirar e digerir. Portanto, esse é o ponto de partida para quem passa a maior parte do dia sentado ou sem atividades físicas. Por exemplo, se sua TMB for 1500 calorias, sua NDC será 1800 calorias por dia. No entanto, isso não quer dizer que você deva comer exatamente esse valor: depende do seu objetivo, como manter, ganhar ou perder peso. Além disso, é uma ótima chance de refletir sobre seus hábitos e ver se um pouco mais de movimento poderia fazer bem. Assim, com esse número em mãos, você planeja sua dieta com mais clareza!

O que Isso Significa?

Um estilo de vida sedentário geralmente está ligado a trabalhos de escritório, longas horas em frente à TV ou pouca disposição para se mexer. Por exemplo, se você passa o dia sentado e só se levanta para pegar um lanche, sua NDC reflete essa baixa demanda de energia. No entanto, isso pode levar ao ganho de peso se você consumir mais do que precisa. Portanto, entender sua NDC ajuda a evitar excessos e manter o equilíbrio. Além disso, mesmo sendo sedentário, pequenas ações, como subir escadas ou caminhar até o mercado, já aumentam um pouco essa necessidade calórica.

Como Usar Esse Resultado?

Se quer manter o peso, coma próximo da NDC (ex.: 1800 calorias). Para perder, reduza cerca de 300-500 calorias, indo para 1300-1500. Por exemplo, trocar um refrigerante por água e adicionar uma salada ao almoço já corta calorias sem sofrimento. Além disso, pense em adicionar movimento leve, como uma caminhada de 15 minutos, para sair do sedentarismo aos poucos. Assim, com ajustes simples, você cuida da saúde e evita problemas como ganho de peso ou fadiga. Afinal, o importante é começar de onde você está!

Leve (TMB × 1,375)

Com atividade leve, como exercícios 1-3 dias por semana, sua NDC é sua TMB multiplicada por 1,375. Isso reflete um estilo de vida um pouco mais ativo, como quem faz caminhadas ocasionais ou uma aula de yoga aqui e ali. Portanto, você gasta mais energia que um sedentário, o que é ótimo para a saúde! Por exemplo, se sua TMB for 1500 calorias, sua NDC sobe para cerca de 2060 calorias por dia. No entanto, ainda é importante alinhar a alimentação ao seu objetivo. Além disso, esse nível mostra que você já está no caminho certo, mas pode explorar mais movimento. Assim, sua NDC é uma ferramenta para ajustar dieta e rotina com equilíbrio!

O que Isso Indica?

Atividade leve significa que você não fica parado o tempo todo, mas também não é um atleta. Por exemplo, caminhar com o cachorro ou fazer alongamentos conta como leve. No entanto, o gasto calórico extra ainda é moderado, então exagerar na comida pode levar ao ganho de peso. Portanto, esse número é perfeito para quem quer começar a se cuidar sem mudanças drásticas. Além disso, é uma faixa comum para quem tem uma rotina corrida, mas tenta incluir algum exercício.

Dicas Práticas

Para manter o peso, coma próximo de 2060 calorias. Para perder, reduza para 1500-1700, cortando lanches calóricos como bolachas recheadas. Por exemplo, uma salada com frango grelhado é leve e nutritiva. Além disso, aumentar para 3-4 dias de exercício leve pode elevar sua NDC e melhorar a disposição. Assim, com escolhas conscientes, você mantém a energia e a saúde em dia. Afinal, pequenos passos levam a grandes resultados!

Moderado (TMB × 1,55)

Se você tem uma rotina de exercícios moderados 3-5 dias por semana, sua NDC é sua TMB multiplicada por 1,55. Isso é ideal para quem já tem um compromisso com a atividade física, como corrida leve ou academia regular. Portanto, seu corpo precisa de mais calorias para sustentar esse esforço. Por exemplo, com TMB de 1500 calorias, sua NDC seria 2325 calorias diárias. No entanto, comer mais ou menos depende se você quer manter, ganhar músculo ou emagrecer. Além disso, esse nível mostra um bom equilíbrio entre saúde e rotina. Assim, você pode usar esse valor para planejar refeições e treinos com precisão!

Por que é Diferente?

Exercícios moderados, como pedalar ou dançar 3-5 vezes por semana, aumentam o gasto energético, fortalecendo coração e músculos. Por exemplo, uma corrida de 30 minutos queima cerca de 300 calorias extras. No entanto, se você come menos que a NDC, pode sentir cansaço nos treinos. Portanto, alinhar calorias e nutrientes é essencial para aproveitar os benefícios. Além disso, essa faixa é ótima para quem quer melhorar a forma física sem exageros.

Como Aproveitar?

Para manter, coma perto de 2325 calorias, com foco em proteínas (frango, ovos) e carboidratos (arroz integral). Para perder peso, reduza para 1800-2000, evitando frituras. Por exemplo, um lanche pós-treino com banana e iogurte é perfeito. Além disso, variar os exercícios mantém a motivação. Assim, você sustenta a energia e evolui na saúde. Afinal, consistência é o que transforma!

Ativo (TMB × 1,725)

Para quem faz exercícios intensos 6-7 dias por semana, a NDC é a TMB multiplicada por 1,725. Isso reflete uma vida bem ativa, como treinos de academia ou esportes frequentes. Portanto, seu corpo exige bastante energia para se recuperar e performar. Por exemplo, com TMB de 1500 calorias, sua NDC seria 2587 calorias por dia. No entanto, ajustar a alimentação é crucial para evitar fadiga ou ganho de peso indesejado. Além disso, esse nível é ideal para quem ama se movimentar. Assim, sua NDC guia você para comer o que precisa e manter o ritmo!

O que Isso Representa?

Atividade intensa significa treinos que suam, como corrida rápida ou musculação pesada, quase todos os dias. Por exemplo, uma hora de treino pode queimar 500 calorias ou mais. No entanto, sem calorias suficientes, você pode perder massa muscular em vez de gordura. Portanto, esse número ajuda a equilibrar dieta e esforço físico. Além disso, é comum entre atletas amadores ou pessoas com hobbies ativos.

Como Usar na Prática?

Mantenha o peso com 2587 calorias, incluindo proteínas magras e gorduras boas (abacate, castanhas). Para emagrecer, reduza para 2000-2200, cortando doces. Por exemplo, um shake com whey e frutas pós-treino é ótimo. Além disso, hidrate-se bem para suportar a intensidade. Assim, você otimiza os treinos e a saúde. Afinal, quem se mexe tanto merece se nutrir bem!

Muito Ativo (TMB × 1,9)

Se você faz exercícios muito intensos ou tem um trabalho físico pesado, sua NDC é a TMB multiplicada por 1,9. Isso é para quem vive em movimento, como atletas ou trabalhadores braçais. Portanto, seu corpo precisa de muita energia para funcionar. Por exemplo, com TMB de 1500 calorias, sua NDC seria 2850 calorias diárias. No entanto, comer menos pode levar à exaustão, enquanto excessos podem engordar. Além disso, esse nível é raro e exige cuidado com a alimentação. Assim, sua NDC é o mapa para sustentar essa vida cheia de ação!

Por que Tanta Energia?

Atividades muito intensas, como treinos de duas horas ou carregar peso no trabalho, queimam calorias em grande quantidade. Por exemplo, um dia ativo pode gastar 1000 calorias extras. No entanto, sem reposição adequada, o corpo entra em déficit, afetando músculos e disposição. Portanto, esse valor reflete uma demanda alta e real. Além disso, é típico de quem tem resistência física acima da média.

Como Se Planejar?

Para manter, coma 2850 calorias com foco em refeições completas (arroz, feijão, carne). Para perder peso, reduza para 2300-2500, evitando ultraprocessados. Por exemplo, um prato com batata-doce e frango é ideal. Além disso, descansos são tão importantes quanto o esforço. Assim, você suporta a rotina e brilha na saúde. Afinal, quem vive intensamente precisa de combustível à altura!

Crianças/Adolescentes (Idade < 20 anos)

Para menores de 20 anos, a TMB é calculada da mesma forma, mas a NDC exige ajustes por um profissional, pois o crescimento afeta as necessidades calóricas. Portanto, sugerimos consultar um pediatra ou nutricionista para uma análise precisa. No entanto, o resultado da TMB (ex.: 1300 calorias para uma criança de 10 anos) dá uma ideia inicial do gasto em repouso. Além disso, atividades como brincar ou praticar esportes são essenciais nessa fase. Assim, com orientação, você garante que a criança ou adolescente tenha energia para crescer forte e saudável!

Por que é Diferente?

Crianças e adolescentes estão em desenvolvimento, então a TMB não reflete tudo. Por exemplo, um adolescente em pico de crescimento pode precisar de mais calorias que um adulto sedentário. No entanto, a NDC varia muito com idade, sexo e atividade, exigindo tabelas específicas. Portanto, um profissional usa percentis e curvas de crescimento para ajustar. Além disso, o foco é nutrir o corpo para ossos, músculos e cérebro.

Como Apoiar?

Incentive uma dieta rica em frutas, proteínas (ovos, leite) e carboidratos (pão integral), evitando excessos de doces. Por exemplo, um lanche com banana e iogurte é perfeito após brincar. Além disso, esportes como futebol ou natação ajudam no desenvolvimento. Assim, com bons hábitos e check-ups, a criança cresce com saúde. Afinal, a infância é o alicerce para o futuro!